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La rodilla sólo puede flex y extender (algunos movimientos de rotación menores) y está atrapada entre la cadera y el tobillo, por lo que cuando la rodilla está fuera de alineación la mayor parte del tiempo que viene de la curva; cadera o tobillo.

Problemas estructurales que causan dolor cual es el mejor esteroide para usar - https://canvas.instructure.com/eportfolios/739334/Home/Modelo_Leg_Workout_El_Camino_Para_Bien de rodilla: arthitis, grooves de patella poco profunda, piernas de arco estructural y rodillas de golpe, u otra disfunción ósea/cartilaje. Las lágrimas ligamentales son una razón muy común de la rodilla para la inestabilidad de las rodillas y el dolor. Ver abajo para detalles de lagrima ligamental.

El cúmulo;meniscus sensiblenbsp; es una pieza en forma de C de cartílago resistente y caucho que actúa como un amortiguador de choque entre su escobilla y la espina dorsal. Puede ser desgarrado si de repente te torces la rodilla mientras llevas peso sobre ella. El exterior de un tercio de los pocos;meniscus cosechanbsp; tiene un rico suministro de sangre. Un ritmonbsp;tear sensiblenbsp; en esta zona "roja" puede caernbsp; sanar por sí misma, o limitarnbsp; puede caernbsp; a menudo ser reparado con cirugía. ... Sin nutrientes de la sangre, ácidonbsp;tears sensiblenbsp; en esta zona "blanca" no puede caernbsp;heal. Estos complejos compuestos; tears sensiblenbsp;son a menudo en cartílago delgado y usado. Izquierda lángubre; sin tratar, un ánbsp; la lágrima del menisco puede caernbsp; porque aún más ánbsp; el daño, acelera el inicio de la osteoartritis, y conduce a una miríada de otros síntomas indeseables.   Terapia física reducidanbsp;can sensiblenbsp;help crecernbsp;you sensiblenbsp;strengthen los músculos alrededor de la rodilla y en las piernas para ayudar a estabilizar y apoyar la articulación de la rodilla.

¿Qué podemos hacer como instructores de Pilates? nbsp;
Podemos fortalecer y equilibrar los músculos alrededor de la articulación de la rodilla esteroides para perder grasa - https://pattern-wiki.win/wiki/7_Maneras_De_Conseguir_Jacked_Con_Los_Ascensores_Olmpicos - https://pattern-wiki.win/wiki/7_Maneras_De_Conseguir_Jacked_Con_Los_Ascensores_Olmpicos crear más estabilidad. Y podemos liberar músculos demasiado apretados y fasciae que pueden estar causando desequilibrio y dolor.

Lateral and Patellar Knee Pain
¿Qué está pasando?

& nbsp;Si sufre de dolor de rodilla, especialmente dolor de rodilla lateral o dolor en la parte delantera de su rodilla, alrededor de su rótula (patella), dolor cuando baja escaleras, dolor después de correr o hacer cualquier tipo de deporte de impacto, este pequeño truco podría ser un salvavidas.

Problemas de seguimiento de Patellar, subluxación de patellar, síndrome patellar-femoral, síndrome de IT Band todos comienzan desde un problema similar. Imbalance de los músculos de cuádriceps, debilidad en el VMO, y en el síndrome de IT Band también debilidad en el gluteus medius.

Los Quads
Quadricep en latín significa 4 cabezas. Los cuádruples son 4 músculos largos en la parte delantera de la pierna que extienden la rodilla. Todos se reúnen para formar un tendón común que se une y abarca la gorra de la rodilla (el tendón del patellar). Así que si usted tiene algún dolor en la parte delantera de su rodilla, o alrededor de su rodilla cap el culpable es probablemente un quad ajustado. La mayoría de los deportes sobreutilizan los cuádriceps, especialmente los cuádriceps laterales. Corriendo, bailando, ciclismo (si no mantiene la alineación adecuada de la rodilla apuntando sobre el dedo medio), y cualquier deporte de alto impacto que implica las piernas tienden a sobreutilizar el cuádricep lateral y subutilizar el cuádricep medial. Las excepciones son el yoga, una buena clase de Pilates o Barre (una que mantiene las piernas en paralelo en lugar de en la salida), natación, patinaje de hielo, equitación. El dolor de rodilla, particularmente el dolor de rodilla lateral, se debe al desequilibrio de los cuádriceps laterales v. mediales.

VMO: Vastus Medialis Obliquus
Nueva investigación muestra que trabajar los cuadriceps como grupo con la cadera en alineación adecuada es más eficaz que centrarse en el VMO en aislamiento.

El cuadricep medial es responsable de tirar la tapa de la rodilla medially en el rango final de la extensión de la rodilla. Debido a que muchos deportes usan las piernas sin enderezar completamente la rodilla, el cuadricep medial puede llegar a ser atrofiado o subutilizado y básicamente "apagar". VMO es un acrónimo para el vastus medialis obliquus que es las pequeñas fibras oblicuas del quadricep medial que están justo encima de la gorra de la rodilla. Estas fibras son particularmente responsables de tirar la tapa de la rodilla medially al rango final de la extensión y mantener el correcto " rastreo estelar". nbsp;

Hay muchos términos médicos esteroides para la construcción de músculo - https://opensourcebridge.science/wiki/Lo_Que_Est_Cerca_De_Grip_Bench_Exactamente - https://opensourcebridge.science/wiki/Lo_Que_Est_Cerca_De_Grip_Bench_Exactamente el desequilibrio del grupo de quad; síndrome femoral patellar, problemas de rastreo de patellar, etc. El síndrome de banda de TI es otro diagnóstico que también causa dolor de rodilla lateral (ver más abajo para obtener más información sobre la banda de TI). Todos estos problemas se deben al desequilibrio de los músculos laterales y mediales de la rodilla.

Liberando el quad lateral (y la Banda IT) seguido por el fortalecimiento de los quads, permitiendo que los 4 quads se disparen.

La Banda IT
La banda iliotibial emerge de la Tensor Fascia Lata (TFL) en la parte delantera de la cadera y el gluteus maximus en la parte posterior. Forma una banda larga y conjuntiva de tejido que actúa como estabilizador lateral de la rodilla y la cadera. Cuando se vuelve demasiado apretado y sobreutilizado puede crear inflamación y dolor en la rodilla lateral. Así "Síndrome de Banda T".

IT Banda compensa por un Medius Gluteus Weak

A menudo la raíz del uso excesivo de la Banda de TI es que la Banda de TI compensa un débil gluteus medius. El gluteus medius es también un estabilizador lateral de la cadera y mantiene el nivel de la pelvis mientras está de pie, (o caminando). Si el gluteus medius "apaga" la Banda IT hace el trabajo del gluteus medius, pero con el tiempo la Banda IT se acortará y se pondrá de mal uso. Así que parte del proceso de rehabilitación debe ser el fortalecimiento del gluteus medius. Hay muchas maneras de hacer esto, pero he elegido el Puente de la Legislatura Única desde que imita la apuesta.

Cuando esté en Doubt, ¡Lárgate!

Cuanto más apretado sea más dolerá. Una vez esteroides más populares - https://hikvisiondb.webcam/wiki/Cmo_Construir_Glutes_Fuertes, como el parto, tienes que mirar el dolor directamente en el ojo y entrar en él. ¡Es la única salida!

No llores

Hacer rodar su banda de TI puede ser muy doloroso. Use un rodillo suave ( rodillo MELT). Prefiero estos rodillos para la liberación miofascial. Comience por rodar lentamente hacia arriba y hacia abajo el muslo lateral que va desde la parte superior de la cadera hasta la derecha sobre la articulación de la rodilla. Nunca rodar sobre un hueso. A continuación, agregue la liberación de la "fibra cruzada" rodando el lado del muslo a un lado lentamente mientras usted roda hacia arriba y hacia abajo. Quieres hacer una liberación tridimensional para llegar a la estructura "como la hierba" de la fascia. Si puede manejarlo, intente doblar y enderezar la rodilla mientras se enrolla y baja. ¡Esto es un asesino!

Hay 3 puntos de activación principales en la banda de TI. En la medicina china, este es Gall Bladder Channel o GB para abreviar. Usted quiere centrarse en GB 31, 32, y en particular GB 33 si usted tiene dolor de rodilla lateral y síndrome de banda de TI. GB 33 será atroz si usted está sufriendo de abuso de banda de TI. Pero como dicen, no hay dolor ni ganancia. ¡Si no duele no has encontrado el punto de activación!

Lateral and Patellar Knee Pain Strategy

Liberar/Roll out curvanbsp; sus Quads, Enrolla tu banda de TI

Fortalecer la VMO y las hamstrings.

Ejercicios

* VMO End Range Knee Extension 1: Acuéstate en la espalda con la rodilla sobre el rodillo, permitiendo que la rodilla se dobla, el talón en el suelo. Aprieta la pierna, pensando en tirar la gorra de la rodilla al interior del muslo. La flexibilidad de tu pie puede ayudar. Repito, dos veces al día.

* VMO Straight-Leg Eleve en Turn-Out: Apaga la pierna y levanta unas cuantas pulgadas, manteniendo la rodilla recta. Repito, dos veces al día.

* Footwork

* Sleeper (Side Lying Footwork)

* Puente de piernas individuales en la esterilla, reformador, bloque de yoga combo

* Puente con pies juntos

* Primero en los muslos, en el reformador o Springboard/Cadillac en paralelo (bola de uso entre los diferentes tipos de esteroides - https://securityholes.science/wiki/Cun_Grande_Debe_Ser_Un_Aumento_De_Caloras - https://securityholes.science/wiki/Cun_Grande_Debe_Ser_Un_Aumento_De_Caloras tobillos) manteniendo las rodillas suaves, también trabajar la rotación externa.

* Squats, Side Splits on Reformer with light spring/ heavy spring

Hiperextensión de rodilla: ¡Todo en tu mente! nbsp;
La hiperextensión de las rodillas ocurre porque algunas personas tienen ligamentos sueltos y tendones alrededor de la articulación de la rodilla. A menudo estas personas tienen la floja globalmente. También pueden tener desalineamiento pélvico como la inclinación pélvica anterior, la inclinación pélvica posterior o la hiperextensión de la articulación de la cadera (o la revolver). ¿Cómo puedes ayudar a alguien a corregir algo que es básicamente un problema estructural y genético? Control mental.

Una persona con hiperextensión de las rodillas necesita ser consciente de cómo se paran y caminan. Necesitan reentrenar lo que "derecha" siente y aprender a no ir a su "punto final de la cola". No tienen el placer de estar de pie con una rodilla "cerrada". Cuando la rodilla está cerrada es muy estable ligamento-sabio y es fácil de soportar con poco o ningún músculo necesario. Mantener las rodillas "blanda" toma un poco de trabajo muscular, incluyendo el trabajo básico, y su difícil de recordar. nbsp;

Me ha sorprendido la falta de conciencia de los clientes sobre su hiperextensión de rodilla. Una vez que usted pone atención a esto, los clientes pueden experimentar la mejora en el dolor de rodilla inmediatamente. Pero nunca habrían pensado para detener la hiperextensión. Aunque el dolor de rodilla no es necesariamente un efecto secundario de hiperextensión en el corto plazo, a largo plazo, la hiperextensión de la rodilla dañará la articulación. La hiperextensión también puede causar fasciitis plantar. ¿Por qué? Sigue leyendo.

¿Qué pasa cuando las rodillas hiperextiendan?
1. Quadriceps Hypertonic: El grupo de cuadricep extiende la rodilla, por lo que tiene sentido que cuando la rodilla está hiperextended los quads serían hipertónicos.

2. Soleus Hypertonic: Debido a que el tobillo se encuentra en la reflexión relativa plantar cuando la rodilla es hiperextended, el soleus se acorta crónicamente. El gastrocnemio, que es el otro flexor plantar, no se acorta porque también cruza la rodilla y se alarga sobre esa articulación, básicamente cancelando la falta sobre el tobillo. Pero el soleado es un músculo de un solo punto, por lo que se acortará crónicamente cuando las rodillas hiperextiendan. Y cuando el soleo se acorta crónicamente, puede causar fasciitis plantar porque el tendón de Aquiles -que es compartido por el soleo y gastrocnemio- se acorta, se tira de la fascia del pie y crea dolor de talón, es hgh un esteroide - https://dokuwiki.stream/wiki/Office_For_Science_And_Society decir, fasciitis plantar.

*De hecho interesante: la gente se desmiente cuando se detiene en hiperextensión de rodilla porque el soleus acortado comprime la vena suela y detiene el venus volver al corazón.

* Segundo interés Hecho: El soleo a veces se llama "el segundo corazón" porque es responsable de bombear la sangre de nuevo al corazón por contraer mientras camina. ¡Es por eso que caminar es tan importante para la circulación y la salud general!

3. Hambres largos. Cuando la rodilla está en una posición hiperextended, la hemorragia está en una posición relativa alargada.

Estrategias para la hiperextensión correcta de las rodillas:

Formación mental

Como he discutido anteriormente, tocanbsp; la conciencia necesita ser llevada a pie y caminando con un poco de "esponja en las rodillas".

Formación física

* Siempre correcto mal alineamiento pélvico primero. Previa inclinación pélvica, inclinación pélvica posterior e hiperextensión de la articulación de la cadera todo puede ser una causa (o resultado) de hiperextensión de la articulación de la rodilla.

Ejercicios

* Dedo levanta con rodillas suaves. Haga que el cliente se mantenga en un bar o una pared para el equilibrio y que se suavicen las rodillas, llevando la tibia hacia adelante sobre la articulación del tobillo. Do 10 dedo levanta, no permitiendo que la cabeza suba y bajase, sino más bien las rodillas para ir hacia adelante a medida que los dedos de los pies se levantan. Entonces prueba una sola pierna 10x en cada lado. Después de este ejercicio, que el cliente pase por ahí. Esto trae una gran conciencia de cómo la extremidad inferior debe alinearse sobre el tobillo.

* Al hacer Footwork en el reformador, culturistas femeninos en los esteroides - https://elearnportal.science/wiki/Old_School_Bulking_Program - https://elearnportal.science/wiki/Old_School_Bulking_Program los clientes se detienen antes de que estén en su "punto final de la cola". Que se queden en sus músculos y no entren en el bloqueo completo. Poner una bola esquista entre las rodillas puede ayudar a sentir los músculos al alcance final. Tenga el cliente apretar la pelota mientras extiende la rodilla para sentir que los músculos permanecen comprometidos.

* Primero en los muslos, en el reformador o Springboard/Cadillac curvanbsp; en paralelo (bola de uso entre los tobillos) manteniendo las rodillas suaves

* Hamstrings on the Reformer. Perno en Long Box.

* Presionar bolas. Con pie apuntado, manteniendo la barrera o la pared para el equilibrio. Fortalece los Hamstrings y los flexores plantadores.

* Bridging with neutral pelvis. Cueing the client to send knees forward over ankle joint and pull heels towards the bottom at the top of the bridge. Fortalece los Hamstrings.

Bow Legs y Rotación Interna del Femur Pulsbsp;

Posural Bow Legs: Rotación interna de los fémures, hiperextensión de las rodillas, pronación del tobillo

Como las rodillas de golpe, hay 2 tipos principales de "piernas codo". Uno es el Structural Bow Legs, donde los fémures no son rotados, pero en realidad son curvados hacia fuera. En estos casos, las rodillas apuntarán hacia adelante, pero tendrán espacio entre ellas cuando se extiende la rodilla.

Hablemos de las piernas de la posural Bow, que son definidas por Kendall como una combinación de hiperextensión de las rodillas, rotación mediana de los fémures y pronación del tobillo. Ya que el fémur se enciende, cuando la rodilla se flexiona y lo extiende a un ángulo oblicuo. Cuando esa rodilla es hiperextended, las rodillas se "codo" entre sí. nbsp;

En mi experiencia, las personas con esta situación suelen ser hipermóviles y están "hanging" en sus articulaciones. A menudo sus caderas son hiperextended también. nbsp;

Estrategias para corregir las piernas del arco postural

1. Alargar los aductores, si es apretado. Los aductores son los rotadores internos de la cadera.

* Acuéstese en un estrado con las piernas contra una pared, permitiendo que la gravedad abra las piernas.

* Con pies en bucles en el reformador, se encuentra en un estiércol y deja que la resistencia tire de las piernas abiertas.

2. Fortalecer los rotadores externos de la cadera.

Ejercicios

* El Clam es el mejor ejercicio para esto ya sea en la alfombra, o con alguna resistencia de la primavera de la pierna o la banda.

* El sueño o el pie de la mentira lateral también son excelentes para fortalecer los músculos de la cadera exterior.

* Pie de trabajo en el reformador con un Theraband alrededor del exterior del muslo.

* Escuadras con un Theraband alrededor del exterior de los muslos.

* Primero en los muslos, en el reformador o Springboard/Cadillac en paralelo (bola de uso entre los tobillos) manteniendo las rodillas suaves, también trabajar la rotación externa.

* El lado se divide en el reformador con una fuerte primavera (rojo).

* Hamstrings on Reformer, working paralel and external shift.

3. Entrena al cliente para que no hiperextienda sus rodillas.

Este es un reto mental y es difícil entrenar solo a través del fortalecimiento muscular. La conciencia necesita ser llevada a pie y caminando con una pequeña "esponja en las rodillas".

* Dedo levanta con rodillas suaves. Haga que el cliente se mantenga en un bar o una pared para el equilibrio, y que se ablan las rodillas, llevando la tibia hacia adelante sobre la articulación del tobillo. Here's more info in regards to mejor esteroide para la masa muscular - https://manchesterclopedia.win/wiki/Las_Lecciones_De_Barry_Sanders - https://manchesterclopedia.win/wiki/Las_Lecciones_De_Barry_Sanders take a look at our page. Do 10 dedo levanta no permitiendo que la cabeza subiera y bajase, pero más bien las rodillas para ir hacia adelante a medida que los dedos de los pies se levantan. Entonces prueba una sola pierna 10x en cada lado. Después de este ejercicio, que el cliente pase por ahí. Esto trae una gran conciencia de cómo la extremidad inferior debe alinearse sobre el tobillo.

* Al hacer el trabajo de pie en el reformador (con alguien con hiperextensión en las rodillas), que se detengan antes de estar en su "punto final de la cola". Que se queden en sus músculos, no entrar en la cerradura completa.

Knock Knees and External Rotation of the Femur plaganbsp;

ROTACIÓN EXTERNA DE LOS FEMURSS, HYPEREXTENSION DE LOS KNEES, SUPINACIÓN DE LOS ANKLES.

¿Qué son las rodillas? nbsp; Hay 2 tipos: Uno se considera "estructura", lo que significa que los esteroides para correr - https://telegra.ph/C%C3%B3mo-Construir-Grandes-Cantidades-Sin-Escuadras-Y-Montacargas-Muertas-12-08 huesos se fijan genéticamente, y el otro se considera "postural", lo que significa que los huesos están siendo tirados por qué son ilegales los esteroides - https://pediascape.science/wiki/5_Mejores_Ejercicios_Para_Activar_Tus_Clculos los músculos y pueden ser corregidos. El primero, estructural, también se llama "genu valgum" lo que significa que el ángulo del hueso fémur se acentúa excesivamente y las rodillas se tocan cuando los pies están juntos y las rodillas se extienden.

Centrémonos en las rodillas posturales

Las rodillas posturales de golpe, según el examen muscular de Kendall y la función son una combinación de rotación externa de la cadera, hiperextensión de la rodilla y supinación del tobillo. nbsp;

Debido a que los fémures están rotados externamente, las rodillas se doblan y enderezan en un ángulo oblicuo, así que cuando las rodillas hiperextiendan que se tocan. La supinación del tobillo es una continuación natural de la extremidad inferior en rotación externa, ya que la supinación es básicamente rotación externa del tobillo y el pie.

También veo las rodillas de tono donde el fémur no está en rotación externa, lo que significa que la patella se enfrenta directamente hacia adelante. El golpe ocurre porque las bandas de TI y los músculos exteriores del muslo (cuarcos y hamacas laterales) crean una especie de flexión en el plano transversal y las rodillas colapsan hacia adentro. Esto casi siempre sucede con la gente obesa ya que los muslos no pueden unirse debido a la grasa y los muslos interiores se alargan excesivamente y la pierna exterior se vuelve demasiado apretada.

En ambos casos los muslos internos (adductores) son largos, y los músculos laterales de la pierna son cortos.

Estrategias para las rodillas posturales:

1. Banda de IT, Quads Laterales, Hamstrings Laterales y Rotators Externos.

Me gusta usar el rodillo de espuma para hacer esto.

2. Fortalecer los Aductores, VMO (cuádricepo medicinal) y Medial Hamstring, y asegúrese de trabajar la pierna en Medial Rotation.

Ejercicios

* Pieza en paralelo con bola entre las rodillas

* Pieza en paralelo con bola entre rodillas y bola más grande entre tobillos, trabajo paralelo y asegúrese de que el cliente ponga peso en su metatarsal de dedo grande. Al hacer el trabajo de pie en el reformador (con alguien con hiperextensión en las rodillas), que se detengan antes de estar en su "punto de unión". Que se queden en sus músculos, sin entrar en el bloqueo completo. Si se utiliza una bola entre las rodillas, el cliente apreta la pelota al alcance final para mantenerlas "en sus músculos". nbsp;

* Pieza en rotación interna y pulsos de "apogeo".

* Primero en los muslos, en el reformador o Springboard/Cadillac curvanbsp; en paralelo (bola de uso entre los tobillos) manteniendo las rodillas suaves, también trabajan rotación interna

* Sleeper (Side Lying Footwork)

* El lado se divide en el reformador con primavera ligera.

* Hamstrings on Reformer, working parallel and internal shift.

3. Entrena al cliente para que no hiperextienda sus rodillas. Este es un reto mental y es difícil entrenar solo a través del fortalecimiento muscular. La conciencia necesita ser llevada esteroides a base de plantas - https://ai-db.science/wiki/Bent - https://ai-db.science/wiki/Bent pie y caminando con una pequeña "esponja en las rodillas".

* Dedo levanta con rodillas suaves. Tener al cliente sujetar una barra o una pared para el equilibrio, y tenerlas suaves las rodillas, llevando la tibia hacia adelante sobre la articulación del tobillo. Do 10 dedo levanta no permitiendo que la cabeza subiera y bajase, pero más bien las rodillas para ir hacia adelante a medida que los dedos de los pies se levantan. Entonces prueba una sola pierna 10x en cada lado. Después de este ejercicio, el cliente camina alrededor. Esto trae una gran conciencia de cómo la extremidad inferior debe alinearse sobre el tobillo.

Knee Ligament Tears
Estrategia anterior de ligamento cruzado (ACL) de los oídos:

Tibia tiene movimiento hacia adelante en Femur. (Prueba de basura)

1. Liberar /rollar Quadriceps

2. Fortalecer las Hamstrings, Gastrocnemius:

* Footwork in Parallel

* Sleeper (Side Lying Footwork)

* Hamstrings on Reformer

* Primaveras de Legislatura en los puentes Reformer y Cadillac * (en el rodillo, bola suave para aumentar la hamatring y el compromiso y estabilidad gastrocnemio),

* La maraña de la banda,

♪ bola apretada

Estrategia posterior de ligamento colateral:

Tibia tiene un movimiento atrasado en el fémur.

1. Liberar /rollar Hamstrings

2. Fortalecer los cuadriceps,

Ejercicios

* Pieza en paralelo con bola entre las rodillas

* Las primaveras de la pierna primero en los muslos, en el reformador o Springboard/Cadillac en paralelo (bola de uso entre tobillos) manteniendo las rodillas suaves, también trabajar la rotación interna.

* El lado se divide en el reformador con primavera ligera.

* Sleeper (Side Lying Footwork)

* Theraband Quadriceps, Lunging, squats

Estrategia de ligamento colateral posterior:

Tibia tiene movimiento lateral en fémur.

Fortalecer a los Hip Abductors;

* elevadores laterales de la pierna, añadir la banda,

* escuadras y escuadras laterales caminando con la banda alrededor del exterior de los muslos

* Pie de trabajo en Parallel con la banda alrededor de los muslos.

* Sleeper (Side Lying Footwork)

* Primaveras de Legislatura en Reformador o Springboard/Cadillac en paralelo con la banda alrededor del exterior.

* El lado se divide en el reformador con gran primavera.

Medial Collateral Ligament Tear Strategy:

Tibia tiene movimiento mediático en fémur.

1. Fortalecimiento Adductores de cadera; bola de apretar entre rodillas, tobillos, escuadras con bloque de bola/yoga entre muslos, dedo levanta con bola entre tobillo.

2. Fortalecer los Aductores, VMO (cuádricepo medicinal) y Medial Hamstring, y asegúrese de trabajar la pierna en Medial Rotation.

Grandes ejercicios generales para problemas de rodilla

Reformador:

* Footwork

* Sleeper (Side Lying Footwork)

* Alturas en correas, empezando con extensiones de rodillas luego progresan a Pie en Primaveras

* Squats de pie/Bonnie Blair velocidad de patinaje/Side Splits